Pe scurt, exista doua categorii de vitamine: liposolubile (se dizolva in grasimi) si hidrosolubile (se dizolva in apa).
A) Vitamine liposolubile
- Vitamina A (vitamina antixeroftalmica sau retinolul);
- Vitamina D (vitamina antirahitica sau calciferol);
- Vitamina E(vitamina fertilitatii);
- Vitamina K (vitamina antihemoragica).
B) Vitamine hidrosolubile
- Vitamina B1 (tiamina);
- Vitamina B2 (riboflavina, lactoflavina, ovoflavina);
- Vitamina B3 (vitamina PP sau acidul nicotinic);
- Vitamina B5 (acidul pantotenic);
- Vitamina B6 (piridoxina);
- Vitamina B8 (vitamina H sau biotina);
- Vitamina B9 (acidul folic);
- Vitamina B12 (cianocobalamina);
- Vitamina B15 (acidul pangamic sau colina);
- Vitamina C (acidul ascorbic);
- Vitamina P (acidul citric).
Vitamina A
Aceasta vitamina este prezenta in alimentele de origine animala. Cu toate acestea, ea se gaseste si in cele vegetale, sub forma de beta-caroten, care in organism se transforma in vitamina A. Stiati ca beta-carotenul se mai numeste si provitamina A ? Pentru a se transforma in retinol, beta-carotenul are nevoie de grasimi.
Alimentele bogate in caroten, ca broccoli, morcovul, pepenele, spanacul, sunt indicate in cazul bolnavilor de cancer, al cardiacilor, al celor care sufera de cataracta sau de alte boli ale batranetii. De asemenea, consumul de fructe si legume ce contin beta-caroten impiedica dezvoltarea anumitor tipuri de cancer: de stomac, esofag, plamani sau cel al aparatului genital feminin.
Doza zilnica recomandata: 3 mg.
Unde se gaseste vitamina A?
- Vitamina A se gaseste, sub forma de retinol, in ficatul de porc, de vita, de vitel, untura de peste, oua, produse lactate nedegresate;
- Beta-carotenul se gaseste in tomate, broccoli, morcov, spanac, sparanghel, porumb, frunze de sfecla rosie, frunze de papadie, pepene, mango, caise, citrice, dovleac.
Ce rol are vitamina A ?
- Impiedica deteriorarea vederii, fiind considerata "vitamina buna ptr ochi";
- Favorizeaza cresterea;
- Ajuta sistemul imunitar sa reziste la infectii tisulare si osoase;
- Participa la metabolizarea hormonilor steroizi;
- Este benefica pentru tratarea ranilor si a unor boli de piele.
Vitamina D
Vitamina D este esentiala pentru asimilarea calciului, pe care il ajuta in procesul de depunere in oase. Istoricul vitaminei D este legat de rahitism, o boala ce decalcifiaza oasele si le deformeaza.
Doza zilnica recomandata: 10-20 mg.
Unde se gaseste vitamina D?
- Vitamina D este continuta de pestele gras (hering, sardina, somon) si untura de peste (morun, ton, calcan), galbenus de ou, unt, lapte integral si lactate nedegresate. Vegetalele nu contin aceasta vitamina. Spre deosebire de celelalte, vitamina D poate fi produsa in organism. Procesul de sinteza a vitaminei D existenta in epiderma este declansat de razele ultraviolete, fiind absorbita imediat de vasele sanguine.
Ce rol are vitamina D ?
- Asigura transportul calciului si al fosforului pentru a sprijini cresterea osaturii infantile si remineralizarea celei adulte; permite absorbtia acestor minerale in intestine, apoi transportul calciului in sange si reabsorbtia fosforului in rinichi;
- Intareste sistemul imunitar;
- Regularizeaza ritmul cardiac.
Vitamina E
Vitamina E (sau vitamina fertilitatii) este liposolubila si sensibila la mediile alcaline si la oxidare.
Doza zilnica recomandata: 12-20 mg.
Unde se gaseste vitamina E?
- Uleiurile vegetale bogate in acizi grasi nesaturati (soia, porumb, floarea-soarelui), fructe oleaginoase (arahide, seminte de floarea-soarelui), germenii de cereale, legumele verzi (spanacul, in special), si rosiile reprezinta principalele surse de alimentare cu vitamina E. In cantitate foarte mica se gaseste in carne.
Ce rol are vitamina E?
- Datorita actiunii antioxidante previne aparitia cancerului pentru ca protejeaza celulele sanatoase de radicalii liberi si agentii poluanti;
- Intareste sistemul imunitar;
- Permite o buna irigare sanguina in intregul organism;
- Ajuta la combaterea aparitiei nitrosaminelor (celulele cancerigene);
- Conserva "integritatea" vitaminei A;
- Atenueaza senzatia de oboseala, amelioreaza randamentul psihic, ajuta organismul sa se recupereze dupa efort sustinut (este o vitamina esentiala pentru sportivii de performanta);
- Are actiune anticoagulanta ce impiedica agregarea plachetelor sanguine;
- Accelereaza cicatrizarea ranilor provocate de arsuri.
Vitamina K
Vitamina K este antihemoragica, intervenind in coagularea sangelui.
Doza zilnica recomandata: 10-55 µg.
Unde se gaseste vitamina K?
- Vitamina K este produsa de propria noastra flora intestinala in proportie de 50%. Restul provine din legume verzi precum broccoli, spanac, varza, mazare si conopida.
Ce rol are vitamina K?
- Intervine in coagularea sanguina, fiind elementul principal in fabricarea protrombinei, agent procoagulant natural;
- Participa la metabolizarea proteinelor si la fixarea calciului.
Important!
Antibioticele ataca flora intestinala producatoare de vitamina K; pentru refacerea acesteia se recomanda consumul de iaurt;
- Persoanele cu hemoragii nazale trebuie sa consume alimente bogate in vitamina K.
Vitamina B1
Tiamina face parte din complexul de vitamine B. Se prezinta sub forma unei pudre tansparente, albicioase, hidrosolubile. Majoritatea cerealelor din comert sunt bogate in tiamina.
Doza zilnica recomandata: 1,2 - 1,5 mg
Unde se gaseste vitamina B1?
- Vitamina B1 se gaseste in stare naturala in mai multe alimente precum cereale integrale, drojdie de bere, legume, carne (mai ales cea de porc si organele), peste, galbenus de ou, lapte, paine si paste fainoase din faina integrala.
Ce rol are vitamina B1?
- Intervine in metabolismul celulelor;
- Participa la producerea energiei necesara functionarii generale a organismului si la pastrarea unei temperaturi corporale adecvate;
- Amelioreaza digestia;
- Ajuta organismul sa contracareze efectele toxice ale alcoolului.
Important!
Tiamina amelioreaza raul de miscare; Suplimentul de tiamina, numita si "vitamina moralului", poate induce o stare de liniste, calm si optimism.
Vitamina B2
Vitamina B sau riboflavina este solubila in apa, deci trebuie consumata zilnic. Se gaseste atat in produsele animale, cat si in cele vegetale. Flora bacteriana intestinala are capacitatea de a sintetiza vitamina B2.
Doza zilnica recomandata: 1,5 - 1,8 mg.
Unde se gaseste vitamina B2?
- Riboflavina provine in principal din ficat, inima, carne de vita si porc, peste, ou, lactate, cereale integrale, legume verzi (broccoli, spanac, sparanghel, laptuci).
Ce rol are vitamina B2?
- Intra in compozitia enzimelor si participa la cresterea celulara si la metabolizarea proteinelor, glucidelor si lipidelor pentru a le transforma in energie;
- Ajuta la mentinerea unui aspect sanatos al pielii, unghiilor, parului;
- Contribuie la imbunatatirea si mentinerea vederii, pentru ca stimuleaza nervul optic;
- Protejeaza mucoasa bucala;
- Datorita calitatilor ontioxidante poate sa previna cancerul sau cresterea colesterolului.
Important!
Laptele, care este o sursa importanta de vitamina B2, pastreaza mai mult din valoarea nutritiva, daca este conservat in ambalaj de carton (pentru ca este compact).
Vitamina B3
Vitamina B3 se mai numeste si niacina sau vitamina PP. Absenta din alimentatie a proteinelor animale si excesul de porumb genereaza aparitia acestei boli.
Doza zilnica recomandata: 13-20 mg
Unde se gaseste vitamina B3?
- Pestele, carnea alba, ficatul, carnea de vitel si vaca, cerealele si painea integrala, curmalele, smochinele, piersicile, avocado, migdalele, ciupercile proaspete, arahidele sunt furnizoare de vitamina B3.
Ce rol are vitamina B3?
- Atenueaza riscul aparitiei unor tulburari cardiovasculare, diminuand colesterolul daunator (LDL), crescand nivelul celui benefic (HDL) si scazand nivelul trigliceridelor din sange;
- Modereaza tensiunea arteriala si amelioreaza circulatia sangelui;
- Participa alaturi de celelalte vitamine din grupa B la metabolizarea proteinelor, glucidelor si lipidelor;
- Protejeaza impotriva aterosclerozei, migrenei, ametelilor;
- Previne aparitia diareei.
Vitamina B5
Vitamina B5 se mai numeste si acid pantotenic , acest acid fiind omniprezent in natura. Vitamina B5 este cea care ajunge in tesuturile animalelor care le consuma, mai ales in ficat si oua. Vitamina B5 este indispensabila activitatii celulare.
Doza zilnica recomandata: 10-15 mg.
Unde se gaseste vitamina B5?
- Alimentele care contin vitamina B5 sunt: drojdia de bere, organele de vita, cerealele integrale, arahidele, laptisorul de matca, somonul, galbenusul de ou, ciupercile, conopida, legumele verzi.
Ce rol are vitamina B5?
- Produce energie, revigoreaza organismul si reduce stresul;
- Participa la procesele metabolice: degradarea glucidelor, lipidelor si a anumitor acizi aminati, dar si la sinteza colesterolului, a anticorpilor si a mai multor hormoni;
- Combate infectiile si atenueaza toxicitatea factorilor nocivi;
- Incetineste imbatranirea.
Important!
- Asocierea mai multor vitamine din grupul B incetineste caderea parului;
- Antibioticele, somniferele, contraceptivele orale, stresul si alcoolul anuleaza proprietatile acidului pantotenic;
Vitamina B6
Vitamina B6 mai este cunoscuta sub denumirea piridoxina. Piridoxina este forma cea mai raspandita, celelelte doua fiind piridoxamina si piridoxalul.
Doza zilnica recomandata: 2 mg.
Unde se gaseste vitamina B6?
- Vitamina B6 se gaseste in special in drojdia de bere, cerealele integrale, lapte, oua, organe de vita, peste, fructe oleaginoase (nuci, arahide), legume proaspete, banana, avocado, varza.
Ce rol are vitamina B6?
- Faciliteaza metabolizarea aminoacizilor, proteinelor, grasimilor, steroizilor, hemoglobinei, transformarea glicogenului in glucoza;
- Previne dereglarea sistemului nervos;
- Participa la buna functionare a sistemului imunitar;
- Ajuta la reducerea crizelor de astm;
- Limiteaza arteroscleroza si unele afectiuni ale miocardului;
- Impiedica formarea matretii.
Important!
- In combinatie cu magneziul, vitamina B6 este eficienta contra calculilor renali;
- Vitamina B6 in combinatie cu zincul sunt utilizate impotriva impotentei;
.
Vitamina B8
Vitamina B8 se mai numeste biotina.
Doza zilnica recomandata: 0,3 mg (300 µg)
Unde se gaseste vitamina B8?
- Carnea proaspata, legumele si fructele crude (nefierte sau conservate) sunt necesare pentru aportul zilnic de biotina, ca si drojdia de bere, organele de vita, laptele, produsele lactate, galbenusul de ou, conopida, cerealele integrale, porumbul, melasa si nucile.
Ce rol are vitamina B8?
- Intervine in sinteza acizilor grasi si a proteinelor;
- Are capacitatea de a produce hidratii de carbon din molecule, reintregind rezervele organismului;
- Stimuleaza cresterea parului si intarzie caderea acestuia;
- Impiedica incaruntirea prematura;
- Calmeaza durerile musculare.
Important!
Asociata cu vitaminele B2, B3, B6 poate fi un intaritor eficace;
Albusul de ou crud si frisca anuleaza efectele biotinei;
Suplimentarea cu biotina este recomandata in tratamentul cu antibiotice;
Pentru intarirea unghiilor este necesar un aport zilnic de 2,5 mg.
Vitamina B9
Cunoscuta sub numele de acid folic, deoarece a fost extrasa din frunze de vegetale, spanac mai precis, aceasta vitamina hidrosolubila a grupului B este o adevarata sursa de energie. La fel ca plantele si microorganismele, flora bacteriana intestinala a organismului uman poate sintetiza vitamina B9.
Doza zilnica recomandata: 0,4 mg (400 µg)
Unde se gaseste vitamina B9?
- Necesitatile corpului nostru sunt pe deplin satisfacute printr-o alimentatie echilibrata: legume verzi, sparanghel, spanac, varza, porumb, morcov, fasole verde, caise, banana, portocale, mazare, rosii, grau, ou, ficat, migdale, lapte, branzeturi fermentate.
Ce rol are vitamina B9?
- Ajuta la formarea ADN-ului;
- Actioneaza ca un factor de crestere;
- Este indispensabila in formarea globulelor rosii, prevenind astfel anemia;
- Favorizeaza echilibrul emotional, diminueaza durerea;
- Creste productia de lapte matern;
- Previne aparitia cancerului la plamani, colon si uter;
- Protejeaza organismul de bolile cardiovasculare si de accidentele vasculare cerebrale;
- Protejeaza fatul de anomalii congenitale care pot afecta creierul si coloana vertebrala.
Important!
- In combinatie cu alte vitamine din complexul B, acidul folic intareste sistemul imunitar;
- Suplimentele importante de vitamina B9 au un efect benefic pentru epiderma depigmentata si inlatura stresul si anxietatea.
Vitamina B12
Acesta vitamina, care se mai numeste si ciancobalamina, face parte din grupul vitaminelor hidrosolubile si contine cobalt, un element vital ce intra in componenta globulelor rosii.
Doza zilnica recomandata: 1-6 µg.
Unde se gaseste vitamina B12?
- Vitamina B12 se gaseste doar in alimentele de origine animala: carne (mai ales ficat), lapte, produse lactate, oua, precum si in fructele de mare (crabi, stridii, scoici).
Ce rol are vitamina B12?
- Joaca un rol decisiv in buna functionare a sistemului nervos, ajutand la formarea tecii de mielina care inveleste fibrele nervoase, esentiale pentru transmiterea de impulsuri nervoase in tot corpul. Astfel vitamina B12 poate fi considerata un aliat pretios in mentinerea acuitatii simtului tactil si auditiv, in perceptia durerii, in echilibru, dar si in sporirea capacitatii de invatare, impiedicarea pierderilor de memorie si pastrarea aplombului mental;
- Participa la procesul de reinnoire celulara, la sinteza ADN-ului, a fierului, a vitaminei C, a acidului pantotenic, folic si la sinteza vitaminei B15;
- Intervine in procesul de maturizare a globulelor rosii, inlaturand astfel oboseala si anemia.
Important!
- Calciul faciliteaza asimilarea vitaminei B12;
- Adeptii culturismului care nu doresc sa abuzeze de anabolizante steroidice pot consuma suplimente de vitamina B12, aceasta fiind un anabolizant natural;
- Asociata cu alte vitamine din complexul B, aceasta vitamina ajuta la reglarea ciclului menstrual.
Vitamina B15
Vitamina B15 sau acidul pangamic are proprietati revigorante si este foarte populara printre sportivi. Este antioxidanta si impiedica depunerea lipidelor in ficat. Colina intervine in formarea colesterolului. Ajuta, de asemenea, la imbunatatirea memoriei, de aceea este folosita si in tratarea maladiei Alzheimer.
Doza zilnica recomandata:
- vitamina B15: 1,5-5 mg
- colina: cca 1000 mg.
Unde se gaseste vitamina B15?
- Vitamina B15 se gaseste in orezul brun, painea integrala si drojdia de bere;
- Colina o intalnim in: germenii de grau, legumele verzi si lecitina.
Ce rol are vitamina B15?
Acidul pangamic:
- Curata organismul de toxine;
- Reduce pierderile de glicogen;
- Creste longevitatea celulelor;
- Fortifica sistemul imunitar;
- Scade nivelul colesterolului;
- Protejeaza ficatul de ciroza;
- Rareste crizele de astm.
Colina:
- Impiedica producerea colesterolului;
- Protejeaza ficatul;
- Ajuta la pastrarea memoriei;
- Stimuleaza sinteza adrenalinei;
- Protejeaza impotriva cancerului de san.
Important!
- Atletii pot consuma 100-150 mg de vitamina B15 zilnic;
- Bolile hepatice sunt tratate cu colina (3000mg/zi) de catre medicii americani;
- Colina creste nivelul fosforului in organism, de aceea trebuie asociata cu calciul pentru a mentine echilibrul intre cele doua minerale.
Vitamina C
Vitamina C sau acidul ascorbic este una dintre cele mai cunoscute vitamine. Denumirea ei provine de la proprietatea de a vindeca scorbutul. Organismul uman nu este capabil sa o sintetizeze, de aceea stocul trebuie innoit permanent.
Doza zilnica recomandata: 60-100 mg.
Unde se gaseste vitamina C?
- Cele mai indicate surse de vitamina C sunt legumele si fructele proaspete, mai ales citricele (portocale, lamai, ananas, grepfrut), bacele rosii (fragutele, zmeura, coacazele), kiwi, legume (broccoli, cartofi, tomate, varza, patrunjel).
Ce rol are vitamina C?
- Este implicat in producerea colagenului care, datorita acidului ascorbic are o mare importanta in cicatrizarea tesuturilor distruse, prevenind aparitia ridurilor;
- Joaca un rol important in formarea osaturii si dentinei;
- Intervine in metabolizarea anumitor aminoacizi, a acidului folic si a glucozei;
- Participa la producerea glucocorticosteroizilor si a anumitor neurotransmitatori;
- Contribuie la formarea anticorpilor si interferonilor; are actiune antiinfectioasa, scade durata racelilor si lupta impotriva agresiunii bacteriene;
- Protejeaza contra posibilei aparitii a cancerului;
- Are actiune laxativa;
- Revigoreaza vasele sanguine, prevenind astfel tulburarile cardiovasculare si determinand reducerea crizelor de emfizem la fumatori;
- Faciliteaza absorbtia fierului;
- Are o actiune antihistaminica eficace in tratarea alergiilor si benefica pentru victimele astmului;
- Contribuie la inlaturarea starii de anxietate, oboseala, stres.
Important!
- Este eliminata din sange dupa 4 ore de la administrarea ei;
- Un fumator de 20 de tigari/zi prezinta un deficit de 25% de acid ascorbic si de 40% daca fumeaza mai mult de 20 de tigari/zi;
- Vitamina C nu vindeca nici un tip de cancer, dar contribuie la eliminarea toxinelor din organism;
- Unii specialisti nu recomanda guma de mestecat cu vitamina C pentru ca exista riscul de a ataca smaltul dintilor.
Vitamina P
Doza zilnica recomandata: 10-20 mg,
Unde se gaseste vitamina P?
- Sursele de vitamina P sunt : suc de lamaie, ceai de macese, diferite fructe si legume proaspete
Ce rol are vitamina P?
- Vitamina P actioneaza concomitent si strans legat de vitamina C, asigurandu-i acesteia o perfecta absorbtie si utilizare si impiedicandu-i distrugerea prin oxidare;
- Vitamina P e puternic antioxidanta si, de asemenea, are rol important in fenomenele hemoragice, in hemoragii scorbutice, hemoragii ale capilarelor si ale viscerelor, in edeme, pleurezii, ascite, hemoragii retiniene, afectiuni ale venelor, artrite ale membrelor, inferioare, raceala, artrita, ate-roscleroza, hipertensiune arteriala, varice, eczeme si arsuri, sangerarea gingiilor, hemoragii la nou-nascuti ;
- Vitamina P intervine in mod esential in procesele energetice ale tesuturilor si in mentinerea permeabilitatii vaselor capilare, de unde si denumirea de factor de permeabilitate capilara;
- Asociata cu vitamina C, are un deosebit rol antiinfectios;
- Vitamina P contribuie la intarirea peretilor vaselor capilare si la cresterea elasticitatii si rezistentei acestora, precum si a tesutului conjunctiv;
- Vitamina P are un rol benefic si prin ameliorarea hemoragiilor provocate de diferite cauze. In plus, protejeaza organismul de efectele secundare ale razelor X, intervine in prevenirea contractarii gripei, influenteaza pozitiv cresterea procentului de calciu in sange.
Mineralele
Mineralele si oligoelementele sunt esentiale vietii, la fel ca vitaminele si intervin in numeroase procese vitale, in care nu ar putea fi inlocuite de nici o alta substanta.
Calciul are un rol foarte important în formarea oaselor ºi a dinþilor. El regleazã transportul fierului, este esenþial pentru contracþia ºi relaxarea muscularã, inclusiv a inimii, este important pentru coagularea sângelui ºi ajutã la menþinerea tensiunii arteriale. Doza zilnicã de calciu este de 800 de mg pe zi. Laptele este o sursã importantã de calciu. Se recomanda adolescenþilor, femeilor însãrcinate sau care alãpteazã ºi vârstnicilor de peste 55 de ani sã bea zilnic 500 de ml de lapte. Deficitul de calciu se manifestã prin oprirea creºterii la copii ºi osteoporozã la adulþi.
Magneziul are rolul de a menþine dinþii sãnãtoºi ºi frumoºi ºi este implicat în mineralizarea oaselor. Deficitul de magneziu se manifestã prin stare de slãbiciune, încetinirea creºterii ºi miºcãri musculare bizare precum contracþiile involuntare ale ochilor ºi muºchilor feþei. În naturã, magneziul este prezent în nuci, legume verzi, cereale integrale, produse marine, ciocolatã ºi cacao.
Sodiul ºi clorul sunt implicate în menþinerea echilibrului acido-bazic din organism. Clorul intrã în alcãtuirea acidului clorhidric din stomac ce menþine aciditatea gastricã esenþialã digestiei. Carenþa acestor minerale se manifestã prin crampe musculare, pierderea apetitului ºi apatie mentalã. Sarea de bucãtãrie este sursa principalã a acestor minerale.
Fierul este esenþial în transportul de oxigen la celule. Absorbþia acestui mineral este favorizatã de aciditatea gastricã ºi de vitamina C ºi este diminuatã de antiacidele gastrice precum ceai, cafea ºi fibre alimentare. Produsele animale în care se gãseºte cea mai mare cantitate de fier sunt ficatul, carnea roºie (vitã, porc ºi oaie), peºtele oceanic sau dulce ºi ouãle.
Iodul joaca un rol important in buna functionare a glandei tiroide, un organ situat la nivelul gatului, care regleaza secretia catorva hormoni direct legati de metabolismul general.
Doza zilnica recomandata: 150 - 200 µg. Adultii au nevoie de 150 µg. In perioadele de sarcina si alaptare femeile au nevoie de 175 - 200 µg.
Principalele surse de iod sunt: sarea iodata, algele, pestii de apa sarata, fructele de mare, sarea de mare.
Roluri si caracteristici:
- Intra in compozitia tiroxinei, hormonul care regleaza productia de energie, care mentine constanta temperatura corpului, respiratia si tonusul muscular;
- Asigura sanatatea pielii, a parului si a unghiilor;
- Ajuta la mentinerea greutatii corporale;
- Serveste, in uzul extern, drept antiseptic pe plagile cutanate, in tratamentul inflamatiilor si infectiilor.
Important! Anumite alimente, precum broccoli, varza si arahidele incetinesc absortia iodului de catre tiroida.
Fluorul intra in constitutia oaselor, a dintilor si a tendoanelor. Acest microelement este indicat in cazurile de intarziere a osificarii, in rahitism, osteoporoza, consolidarea fracturilor, carii dentare. Fluorul nu este necesar pentru activarea cresterii. Administrat ca medicament, in doze sporite, fluorul poate deveni daunator, provocand incetinirea cresterii scheletice, calcifierea tendoanelor si a ligamentelor, ca si afectarea rinichilor, ficatului, a inimii si glandelor endocrine, precum si a sistemului nervos. La concentratii deosebit de mari, pot interveni intoxicatii fatale.
Necesarul zilnic de fluor este de 1-2 mg, maximum 3 mg, doua treimi din acesta fiind asigurat din apa de baut si o treime din alimentatie. In zonele in care apa este saraca in fluor (mai putin de 0,5 mg/l), e necesara fluorurarea apei. Excesul de fluor al apei poate duce la colorarea galbena a smaltului dentar (fluoroza).
Continutul in fluor al diferitelor alimente este destul de redus, cantitati mat mari aflindu-se in pestii de apa dulce, dar indeosebi in cei de apa sarata (0,7 mg/100 g), in scrumbii (pana la 1,4 mg/100 g) si in ceaiul gruzin. Alte alimente care contin fluor ar ii urmatoarele: caisele, carnea de vita si cea de porc, cartofii.
Inozitol este un alt membru al grupului B complex. Prin combinare cu colina formeaza lecitina.
Metabolizeaza grasimile si colesterolul. Ca si colina, are un rol important in hranirea celulelor cerebrale.
Inozitol contribuie la scaderea nivelului de colesterol din organism. Inozitol ajuta la mentinerea starii de sanatate a parului impiedicand caderea acestuia. Actioneaza preventiv impotriva eczemelor. Contribuie la redistribuirea grasimilor in organism. Are efect calmant.
Surse de inozitol: ficat, drojdie de bere, fasole uscata, creier si inima de vita, pepene galben, grapefruit, stafide, germeni de grau, melasa nerafinata,alune, varza.
Sursa: Terapia prin vitamine, Maude Bouchard, Editura Niculescu, Bucuresti, 2003
Pe scurt, exista doua categorii de vitamine: liposolubile (se dizolva in grasimi) si hidrosolubile (se dizolva in apa).
A) Vitamine liposolubile
- Vitamina A (vitamina antixeroftalmica sau retinolul);
- Vitamina D (vitamina antirahitica sau calciferol);
- Vitamina E(vitamina fertilitatii);
- Vitamina K (vitamina antihemoragica).
B) Vitamine hidrosolubile
- Vitamina B1 (tiamina);
- Vitamina B2 (riboflavina, lactoflavina, ovoflavina);
- Vitamina B3 (vitamina PP sau acidul nicotinic);
- Vitamina B5 (acidul pantotenic);
- Vitamina B6 (piridoxina);
- Vitamina B8 (vitamina H sau biotina);
- Vitamina B9 (acidul folic);
- Vitamina B12 (cianocobalamina);
- Vitamina B15 (acidul pangamic sau colina);
- Vitamina C (acidul ascorbic);
- Vitamina P (acidul citric).
Vitamina A
Aceasta vitamina este prezenta in alimentele de origine animala. Cu toate acestea, ea se gaseste si in cele vegetale, sub forma de beta-caroten, care in organism se transforma in vitamina A. Stiati ca beta-carotenul se mai numeste si provitamina A ? Pentru a se transforma in retinol, beta-carotenul are nevoie de grasimi.
Alimentele bogate in caroten, ca broccoli, morcovul, pepenele, spanacul, sunt indicate in cazul bolnavilor de cancer, al cardiacilor, al celor care sufera de cataracta sau de alte boli ale batranetii. De asemenea, consumul de fructe si legume ce contin beta-caroten impiedica dezvoltarea anumitor tipuri de cancer: de stomac, esofag, plamani sau cel al aparatului genital feminin.
Doza zilnica recomandata: 3 mg.
Unde se gaseste vitamina A?
- Vitamina A se gaseste, sub forma de retinol, in ficatul de porc, de vita, de vitel, untura de peste, oua, produse lactate nedegresate;
- Beta-carotenul se gaseste in tomate, broccoli, morcov, spanac, sparanghel, porumb, frunze de sfecla rosie, frunze de papadie, pepene, mango, caise, citrice, dovleac.
Ce rol are vitamina A ?
- Impiedica deteriorarea vederii, fiind considerata "vitamina buna ptr ochi";
- Favorizeaza cresterea;
- Ajuta sistemul imunitar sa reziste la infectii tisulare si osoase;
- Participa la metabolizarea hormonilor steroizi;
- Este benefica pentru tratarea ranilor si a unor boli de piele.
Vitamina D
Vitamina D este esentiala pentru asimilarea calciului, pe care il ajuta in procesul de depunere in oase. Istoricul vitaminei D este legat de rahitism, o boala ce decalcifiaza oasele si le deformeaza.
Doza zilnica recomandata: 10-20 mg.
Unde se gaseste vitamina D?
- Vitamina D este continuta de pestele gras (hering, sardina, somon) si untura de peste (morun, ton, calcan), galbenus de ou, unt, lapte integral si lactate nedegresate. Vegetalele nu contin aceasta vitamina. Spre deosebire de celelalte, vitamina D poate fi produsa in organism. Procesul de sinteza a vitaminei D existenta in epiderma este declansat de razele ultraviolete, fiind absorbita imediat de vasele sanguine.
Ce rol are vitamina D ?
- Asigura transportul calciului si al fosforului pentru a sprijini cresterea osaturii infantile si remineralizarea celei adulte; permite absorbtia acestor minerale in intestine, apoi transportul calciului in sange si reabsorbtia fosforului in rinichi;
- Intareste sistemul imunitar;
- Regularizeaza ritmul cardiac.
Vitamina E
Vitamina E (sau vitamina fertilitatii) este liposolubila si sensibila la mediile alcaline si la oxidare.
Doza zilnica recomandata: 12-20 mg.
Unde se gaseste vitamina E?
- Uleiurile vegetale bogate in acizi grasi nesaturati (soia, porumb, floarea-soarelui), fructe oleaginoase (arahide, seminte de floarea-soarelui), germenii de cereale, legumele verzi (spanacul, in special), si rosiile reprezinta principalele surse de alimentare cu vitamina E. In cantitate foarte mica se gaseste in carne.
Ce rol are vitamina E?
- Datorita actiunii antioxidante previne aparitia cancerului pentru ca protejeaza celulele sanatoase de radicalii liberi si agentii poluanti;
- Intareste sistemul imunitar;
- Permite o buna irigare sanguina in intregul organism;
- Ajuta la combaterea aparitiei nitrosaminelor (celulele cancerigene);
- Conserva "integritatea" vitaminei A;
- Atenueaza senzatia de oboseala, amelioreaza randamentul psihic, ajuta organismul sa se recupereze dupa efort sustinut (este o vitamina esentiala pentru sportivii de performanta);
- Are actiune anticoagulanta ce impiedica agregarea plachetelor sanguine;
- Accelereaza cicatrizarea ranilor provocate de arsuri.
Vitamina K
Vitamina K este antihemoragica, intervenind in coagularea sangelui.
Doza zilnica recomandata: 10-55 µg.
Unde se gaseste vitamina K?
- Vitamina K este produsa de propria noastra flora intestinala in proportie de 50%. Restul provine din legume verzi precum broccoli, spanac, varza, mazare si conopida.
Ce rol are vitamina K?
- Intervine in coagularea sanguina, fiind elementul principal in fabricarea protrombinei, agent procoagulant natural;
- Participa la metabolizarea proteinelor si la fixarea calciului.
Important!
Antibioticele ataca flora intestinala producatoare de vitamina K; pentru refacerea acesteia se recomanda consumul de iaurt;
- Persoanele cu hemoragii nazale trebuie sa consume alimente bogate in vitamina K.
Vitamina B1
Tiamina face parte din complexul de vitamine B. Se prezinta sub forma unei pudre tansparente, albicioase, hidrosolubile. Majoritatea cerealelor din comert sunt bogate in tiamina.
Doza zilnica recomandata: 1,2 - 1,5 mg
Unde se gaseste vitamina B1?
- Vitamina B1 se gaseste in stare naturala in mai multe alimente precum cereale integrale, drojdie de bere, legume, carne (mai ales cea de porc si organele), peste, galbenus de ou, lapte, paine si paste fainoase din faina integrala.
Ce rol are vitamina B1?
- Intervine in metabolismul celulelor;
- Participa la producerea energiei necesara functionarii generale a organismului si la pastrarea unei temperaturi corporale adecvate;
- Amelioreaza digestia;
- Ajuta organismul sa contracareze efectele toxice ale alcoolului.
Important!
Tiamina amelioreaza raul de miscare; Suplimentul de tiamina, numita si "vitamina moralului", poate induce o stare de liniste, calm si optimism.
Vitamina B2
Vitamina B sau riboflavina este solubila in apa, deci trebuie consumata zilnic. Se gaseste atat in produsele animale, cat si in cele vegetale. Flora bacteriana intestinala are capacitatea de a sintetiza vitamina B2.
Doza zilnica recomandata: 1,5 - 1,8 mg.
Unde se gaseste vitamina B2?
- Riboflavina provine in principal din ficat, inima, carne de vita si porc, peste, ou, lactate, cereale integrale, legume verzi (broccoli, spanac, sparanghel, laptuci).
Ce rol are vitamina B2?
- Intra in compozitia enzimelor si participa la cresterea celulara si la metabolizarea proteinelor, glucidelor si lipidelor pentru a le transforma in energie;
- Ajuta la mentinerea unui aspect sanatos al pielii, unghiilor, parului;
- Contribuie la imbunatatirea si mentinerea vederii, pentru ca stimuleaza nervul optic;
- Protejeaza mucoasa bucala;
- Datorita calitatilor ontioxidante poate sa previna cancerul sau cresterea colesterolului.
Important!
Laptele, care este o sursa importanta de vitamina B2, pastreaza mai mult din valoarea nutritiva, daca este conservat in ambalaj de carton (pentru ca este compact).
Vitamina B3
Vitamina B3 se mai numeste si niacina sau vitamina PP. Absenta din alimentatie a proteinelor animale si excesul de porumb genereaza aparitia acestei boli.
Doza zilnica recomandata: 13-20 mg
Unde se gaseste vitamina B3?
- Pestele, carnea alba, ficatul, carnea de vitel si vaca, cerealele si painea integrala, curmalele, smochinele, piersicile, avocado, migdalele, ciupercile proaspete, arahidele sunt furnizoare de vitamina B3.
Ce rol are vitamina B3?
- Atenueaza riscul aparitiei unor tulburari cardiovasculare, diminuand colesterolul daunator (LDL), crescand nivelul celui benefic (HDL) si scazand nivelul trigliceridelor din sange;
- Modereaza tensiunea arteriala si amelioreaza circulatia sangelui;
- Participa alaturi de celelalte vitamine din grupa B la metabolizarea proteinelor, glucidelor si lipidelor;
- Protejeaza impotriva aterosclerozei, migrenei, ametelilor;
- Previne aparitia diareei.
Vitamina B5
Vitamina B5 se mai numeste si acid pantotenic , acest acid fiind omniprezent in natura. Vitamina B5 este cea care ajunge in tesuturile animalelor care le consuma, mai ales in ficat si oua. Vitamina B5 este indispensabila activitatii celulare.
Doza zilnica recomandata: 10-15 mg.
Unde se gaseste vitamina B5?
- Alimentele care contin vitamina B5 sunt: drojdia de bere, organele de vita, cerealele integrale, arahidele, laptisorul de matca, somonul, galbenusul de ou, ciupercile, conopida, legumele verzi.
Ce rol are vitamina B5?
- Produce energie, revigoreaza organismul si reduce stresul;
- Participa la procesele metabolice: degradarea glucidelor, lipidelor si a anumitor acizi aminati, dar si la sinteza colesterolului, a anticorpilor si a mai multor hormoni;
- Combate infectiile si atenueaza toxicitatea factorilor nocivi;
- Incetineste imbatranirea.
Important!
- Asocierea mai multor vitamine din grupul B incetineste caderea parului;
- Antibioticele, somniferele, contraceptivele orale, stresul si alcoolul anuleaza proprietatile acidului pantotenic;
Vitamina B6
Vitamina B6 mai este cunoscuta sub denumirea piridoxina. Piridoxina este forma cea mai raspandita, celelelte doua fiind piridoxamina si piridoxalul.
Doza zilnica recomandata: 2 mg.
Unde se gaseste vitamina B6?
- Vitamina B6 se gaseste in special in drojdia de bere, cerealele integrale, lapte, oua, organe de vita, peste, fructe oleaginoase (nuci, arahide), legume proaspete, banana, avocado, varza.
Ce rol are vitamina B6?
- Faciliteaza metabolizarea aminoacizilor, proteinelor, grasimilor, steroizilor, hemoglobinei, transformarea glicogenului in glucoza;
- Previne dereglarea sistemului nervos;
- Participa la buna functionare a sistemului imunitar;
- Ajuta la reducerea crizelor de astm;
- Limiteaza arteroscleroza si unele afectiuni ale miocardului;
- Impiedica formarea matretii.
Important!
- In combinatie cu magneziul, vitamina B6 este eficienta contra calculilor renali;
- Vitamina B6 in combinatie cu zincul sunt utilizate impotriva impotentei;
.
Vitamina B8
Vitamina B8 se mai numeste biotina.
Doza zilnica recomandata: 0,3 mg (300 µg)
Unde se gaseste vitamina B8?
- Carnea proaspata, legumele si fructele crude (nefierte sau conservate) sunt necesare pentru aportul zilnic de biotina, ca si drojdia de bere, organele de vita, laptele, produsele lactate, galbenusul de ou, conopida, cerealele integrale, porumbul, melasa si nucile.
Ce rol are vitamina B8?
- Intervine in sinteza acizilor grasi si a proteinelor;
- Are capacitatea de a produce hidratii de carbon din molecule, reintregind rezervele organismului;
- Stimuleaza cresterea parului si intarzie caderea acestuia;
- Impiedica incaruntirea prematura;
- Calmeaza durerile musculare.
Important!
Asociata cu vitaminele B2, B3, B6 poate fi un intaritor eficace;
Albusul de ou crud si frisca anuleaza efectele biotinei;
Suplimentarea cu biotina este recomandata in tratamentul cu antibiotice;
Pentru intarirea unghiilor este necesar un aport zilnic de 2,5 mg.
Vitamina B9
Cunoscuta sub numele de acid folic, deoarece a fost extrasa din frunze de vegetale, spanac mai precis, aceasta vitamina hidrosolubila a grupului B este o adevarata sursa de energie. La fel ca plantele si microorganismele, flora bacteriana intestinala a organismului uman poate sintetiza vitamina B9.
Doza zilnica recomandata: 0,4 mg (400 µg)
Unde se gaseste vitamina B9?
- Necesitatile corpului nostru sunt pe deplin satisfacute printr-o alimentatie echilibrata: legume verzi, sparanghel, spanac, varza, porumb, morcov, fasole verde, caise, banana, portocale, mazare, rosii, grau, ou, ficat, migdale, lapte, branzeturi fermentate.
Ce rol are vitamina B9?
- Ajuta la formarea ADN-ului;
- Actioneaza ca un factor de crestere;
- Este indispensabila in formarea globulelor rosii, prevenind astfel anemia;
- Favorizeaza echilibrul emotional, diminueaza durerea;
- Creste productia de lapte matern;
- Previne aparitia cancerului la plamani, colon si uter;
- Protejeaza organismul de bolile cardiovasculare si de accidentele vasculare cerebrale;
- Protejeaza fatul de anomalii congenitale care pot afecta creierul si coloana vertebrala.
Important!
- In combinatie cu alte vitamine din complexul B, acidul folic intareste sistemul imunitar;
- Suplimentele importante de vitamina B9 au un efect benefic pentru epiderma depigmentata si inlatura stresul si anxietatea.
Vitamina B12
Acesta vitamina, care se mai numeste si ciancobalamina, face parte din grupul vitaminelor hidrosolubile si contine cobalt, un element vital ce intra in componenta globulelor rosii.
Doza zilnica recomandata: 1-6 µg.
Unde se gaseste vitamina B12?
- Vitamina B12 se gaseste doar in alimentele de origine animala: carne (mai ales ficat), lapte, produse lactate, oua, precum si in fructele de mare (crabi, stridii, scoici).
Ce rol are vitamina B12?
- Joaca un rol decisiv in buna functionare a sistemului nervos, ajutand la formarea tecii de mielina care inveleste fibrele nervoase, esentiale pentru transmiterea de impulsuri nervoase in tot corpul. Astfel vitamina B12 poate fi considerata un aliat pretios in mentinerea acuitatii simtului tactil si auditiv, in perceptia durerii, in echilibru, dar si in sporirea capacitatii de invatare, impiedicarea pierderilor de memorie si pastrarea aplombului mental;
- Participa la procesul de reinnoire celulara, la sinteza ADN-ului, a fierului, a vitaminei C, a acidului pantotenic, folic si la sinteza vitaminei B15;
- Intervine in procesul de maturizare a globulelor rosii, inlaturand astfel oboseala si anemia.
Important!
- Calciul faciliteaza asimilarea vitaminei B12;
- Adeptii culturismului care nu doresc sa abuzeze de anabolizante steroidice pot consuma suplimente de vitamina B12, aceasta fiind un anabolizant natural;
- Asociata cu alte vitamine din complexul B, aceasta vitamina ajuta la reglarea ciclului menstrual.
Vitamina B15
Vitamina B15 sau acidul pangamic are proprietati revigorante si este foarte populara printre sportivi. Este antioxidanta si impiedica depunerea lipidelor in ficat. Colina intervine in formarea colesterolului. Ajuta, de asemenea, la imbunatatirea memoriei, de aceea este folosita si in tratarea maladiei Alzheimer.
Doza zilnica recomandata:
- vitamina B15: 1,5-5 mg
- colina: cca 1000 mg.
Unde se gaseste vitamina B15?
- Vitamina B15 se gaseste in orezul brun, painea integrala si drojdia de bere;
- Colina o intalnim in: germenii de grau, legumele verzi si lecitina.
Ce rol are vitamina B15?
Acidul pangamic:
- Curata organismul de toxine;
- Reduce pierderile de glicogen;
- Creste longevitatea celulelor;
- Fortifica sistemul imunitar;
- Scade nivelul colesterolului;
- Protejeaza ficatul de ciroza;
- Rareste crizele de astm.
Colina:
- Impiedica producerea colesterolului;
- Protejeaza ficatul;
- Ajuta la pastrarea memoriei;
- Stimuleaza sinteza adrenalinei;
- Protejeaza impotriva cancerului de san.
Important!
- Atletii pot consuma 100-150 mg de vitamina B15 zilnic;
- Bolile hepatice sunt tratate cu colina (3000mg/zi) de catre medicii americani;
- Colina creste nivelul fosforului in organism, de aceea trebuie asociata cu calciul pentru a mentine echilibrul intre cele doua minerale.
Vitamina C
Vitamina C sau acidul ascorbic este una dintre cele mai cunoscute vitamine. Denumirea ei provine de la proprietatea de a vindeca scorbutul. Organismul uman nu este capabil sa o sintetizeze, de aceea stocul trebuie innoit permanent.
Doza zilnica recomandata: 60-100 mg.
Unde se gaseste vitamina C?
- Cele mai indicate surse de vitamina C sunt legumele si fructele proaspete, mai ales citricele (portocale, lamai, ananas, grepfrut), bacele rosii (fragutele, zmeura, coacazele), kiwi, legume (broccoli, cartofi, tomate, varza, patrunjel).
Ce rol are vitamina C?
- Este implicat in producerea colagenului care, datorita acidului ascorbic are o mare importanta in cicatrizarea tesuturilor distruse, prevenind aparitia ridurilor;
- Joaca un rol important in formarea osaturii si dentinei;
- Intervine in metabolizarea anumitor aminoacizi, a acidului folic si a glucozei;
- Participa la producerea glucocorticosteroizilor si a anumitor neurotransmitatori;
- Contribuie la formarea anticorpilor si interferonilor; are actiune antiinfectioasa, scade durata racelilor si lupta impotriva agresiunii bacteriene;
- Protejeaza contra posibilei aparitii a cancerului;
- Are actiune laxativa;
- Revigoreaza vasele sanguine, prevenind astfel tulburarile cardiovasculare si determinand reducerea crizelor de emfizem la fumatori;
- Faciliteaza absorbtia fierului;
- Are o actiune antihistaminica eficace in tratarea alergiilor si benefica pentru victimele astmului;
- Contribuie la inlaturarea starii de anxietate, oboseala, stres.
Important!
- Este eliminata din sange dupa 4 ore de la administrarea ei;
- Un fumator de 20 de tigari/zi prezinta un deficit de 25% de acid ascorbic si de 40% daca fumeaza mai mult de 20 de tigari/zi;
- Vitamina C nu vindeca nici un tip de cancer, dar contribuie la eliminarea toxinelor din organism;
- Unii specialisti nu recomanda guma de mestecat cu vitamina C pentru ca exista riscul de a ataca smaltul dintilor.
Vitamina P
Doza zilnica recomandata: 10-20 mg,
Unde se gaseste vitamina P?
- Sursele de vitamina P sunt : suc de lamaie, ceai de macese, diferite fructe si legume proaspete
Ce rol are vitamina P?
- Vitamina P actioneaza concomitent si strans legat de vitamina C, asigurandu-i acesteia o perfecta absorbtie si utilizare si impiedicandu-i distrugerea prin oxidare;
- Vitamina P e puternic antioxidanta si, de asemenea, are rol important in fenomenele hemoragice, in hemoragii scorbutice, hemoragii ale capilarelor si ale viscerelor, in edeme, pleurezii, ascite, hemoragii retiniene, afectiuni ale venelor, artrite ale membrelor, inferioare, raceala, artrita, ate-roscleroza, hipertensiune arteriala, varice, eczeme si arsuri, sangerarea gingiilor, hemoragii la nou-nascuti ;
- Vitamina P intervine in mod esential in procesele energetice ale tesuturilor si in mentinerea permeabilitatii vaselor capilare, de unde si denumirea de factor de permeabilitate capilara;
- Asociata cu vitamina C, are un deosebit rol antiinfectios;
- Vitamina P contribuie la intarirea peretilor vaselor capilare si la cresterea elasticitatii si rezistentei acestora, precum si a tesutului conjunctiv;
- Vitamina P are un rol benefic si prin ameliorarea hemoragiilor provocate de diferite cauze. In plus, protejeaza organismul de efectele secundare ale razelor X, intervine in prevenirea contractarii gripei, influenteaza pozitiv cresterea procentului de calciu in sange.
Mineralele
Mineralele si oligoelementele sunt esentiale vietii, la fel ca vitaminele si intervin in numeroase procese vitale, in care nu ar putea fi inlocuite de nici o alta substanta.
Calciul are un rol foarte important în formarea oaselor ºi a dinþilor. El regleazã transportul fierului, este esenþial pentru contracþia ºi relaxarea muscularã, inclusiv a inimii, este important pentru coagularea sângelui ºi ajutã la menþinerea tensiunii arteriale. Doza zilnicã de calciu este de 800 de mg pe zi. Laptele este o sursã importantã de calciu. Se recomanda adolescenþilor, femeilor însãrcinate sau care alãpteazã ºi vârstnicilor de peste 55 de ani sã bea zilnic 500 de ml de lapte. Deficitul de calciu se manifestã prin oprirea creºterii la copii ºi osteoporozã la adulþi.
Magneziul are rolul de a menþine dinþii sãnãtoºi ºi frumoºi ºi este implicat în mineralizarea oaselor. Deficitul de magneziu se manifestã prin stare de slãbiciune, încetinirea creºterii ºi miºcãri musculare bizare precum contracþiile involuntare ale ochilor ºi muºchilor feþei. În naturã, magneziul este prezent în nuci, legume verzi, cereale integrale, produse marine, ciocolatã ºi cacao.
Sodiul ºi clorul sunt implicate în menþinerea echilibrului acido-bazic din organism. Clorul intrã în alcãtuirea acidului clorhidric din stomac ce menþine aciditatea gastricã esenþialã digestiei. Carenþa acestor minerale se manifestã prin crampe musculare, pierderea apetitului ºi apatie mentalã. Sarea de bucãtãrie este sursa principalã a acestor minerale.
Fierul este esenþial în transportul de oxigen la celule. Absorbþia acestui mineral este favorizatã de aciditatea gastricã ºi de vitamina C ºi este diminuatã de antiacidele gastrice precum ceai, cafea ºi fibre alimentare. Produsele animale în care se gãseºte cea mai mare cantitate de fier sunt ficatul, carnea roºie (vitã, porc ºi oaie), peºtele oceanic sau dulce ºi ouãle.
Iodul joaca un rol important in buna functionare a glandei tiroide, un organ situat la nivelul gatului, care regleaza secretia catorva hormoni direct legati de metabolismul general.
Doza zilnica recomandata: 150 - 200 µg. Adultii au nevoie de 150 µg. In perioadele de sarcina si alaptare femeile au nevoie de 175 - 200 µg.
Principalele surse de iod sunt: sarea iodata, algele, pestii de apa sarata, fructele de mare, sarea de mare.
Roluri si caracteristici:
- Intra in compozitia tiroxinei, hormonul care regleaza productia de energie, care mentine constanta temperatura corpului, respiratia si tonusul muscular;
- Asigura sanatatea pielii, a parului si a unghiilor;
- Ajuta la mentinerea greutatii corporale;
- Serveste, in uzul extern, drept antiseptic pe plagile cutanate, in tratamentul inflamatiilor si infectiilor.
Important! Anumite alimente, precum broccoli, varza si arahidele incetinesc absortia iodului de catre tiroida.
Fluorul intra in constitutia oaselor, a dintilor si a tendoanelor. Acest microelement este indicat in cazurile de intarziere a osificarii, in rahitism, osteoporoza, consolidarea fracturilor, carii dentare. Fluorul nu este necesar pentru activarea cresterii. Administrat ca medicament, in doze sporite, fluorul poate deveni daunator, provocand incetinirea cresterii scheletice, calcifierea tendoanelor si a ligamentelor, ca si afectarea rinichilor, ficatului, a inimii si glandelor endocrine, precum si a sistemului nervos. La concentratii deosebit de mari, pot interveni intoxicatii fatale.
Necesarul zilnic de fluor este de 1-2 mg, maximum 3 mg, doua treimi din acesta fiind asigurat din apa de baut si o treime din alimentatie. In zonele in care apa este saraca in fluor (mai putin de 0,5 mg/l), e necesara fluorurarea apei. Excesul de fluor al apei poate duce la colorarea galbena a smaltului dentar (fluoroza).
Continutul in fluor al diferitelor alimente este destul de redus, cantitati mat mari aflindu-se in pestii de apa dulce, dar indeosebi in cei de apa sarata (0,7 mg/100 g), in scrumbii (pana la 1,4 mg/100 g) si in ceaiul gruzin. Alte alimente care contin fluor ar ii urmatoarele: caisele, carnea de vita si cea de porc, cartofii.
Inozitol este un alt membru al grupului B complex. Prin combinare cu colina formeaza lecitina.
Metabolizeaza grasimile si colesterolul. Ca si colina, are un rol important in hranirea celulelor cerebrale.
Inozitol contribuie la scaderea nivelului de colesterol din organism. Inozitol ajuta la mentinerea starii de sanatate a parului impiedicand caderea acestuia. Actioneaza preventiv impotriva eczemelor. Contribuie la redistribuirea grasimilor in organism. Are efect calmant.
Surse de inozitol: ficat, drojdie de bere, fasole uscata, creier si inima de vita, pepene galben, grapefruit, stafide, germeni de grau, melasa nerafinata,alune, varza.
Sursa: Terapia prin vitamine, Maude Bouchard, Editura Niculescu, Bucuresti, 2003
Pe scurt, exista doua categorii de vitamine: liposolubile (se dizolva in grasimi) si hidrosolubile (se dizolva in apa).
A) Vitamine liposolubile
- Vitamina A (vitamina antixeroftalmica sau retinolul);
- Vitamina D (vitamina antirahitica sau calciferol);
- Vitamina E(vitamina fertilitatii);
- Vitamina K (vitamina antihemoragica).
B) Vitamine hidrosolubile
- Vitamina B1 (tiamina);
- Vitamina B2 (riboflavina, lactoflavina, ovoflavina);
- Vitamina B3 (vitamina PP sau acidul nicotinic);
- Vitamina B5 (acidul pantotenic);
- Vitamina B6 (piridoxina);
- Vitamina B8 (vitamina H sau biotina);
- Vitamina B9 (acidul folic);
- Vitamina B12 (cianocobalamina);
- Vitamina B15 (acidul pangamic sau colina);
- Vitamina C (acidul ascorbic);
- Vitamina P (acidul citric).
Vitamina A
Aceasta vitamina este prezenta in alimentele de origine animala. Cu toate acestea, ea se gaseste si in cele vegetale, sub forma de beta-caroten, care in organism se transforma in vitamina A. Stiati ca beta-carotenul se mai numeste si provitamina A ? Pentru a se transforma in retinol, beta-carotenul are nevoie de grasimi.
Alimentele bogate in caroten, ca broccoli, morcovul, pepenele, spanacul, sunt indicate in cazul bolnavilor de cancer, al cardiacilor, al celor care sufera de cataracta sau de alte boli ale batranetii. De asemenea, consumul de fructe si legume ce contin beta-caroten impiedica dezvoltarea anumitor tipuri de cancer: de stomac, esofag, plamani sau cel al aparatului genital feminin.
Doza zilnica recomandata: 3 mg.
Unde se gaseste vitamina A?
- Vitamina A se gaseste, sub forma de retinol, in ficatul de porc, de vita, de vitel, untura de peste, oua, produse lactate nedegresate;
- Beta-carotenul se gaseste in tomate, broccoli, morcov, spanac, sparanghel, porumb, frunze de sfecla rosie, frunze de papadie, pepene, mango, caise, citrice, dovleac.
Ce rol are vitamina A ?
- Impiedica deteriorarea vederii, fiind considerata "vitamina buna ptr ochi";
- Favorizeaza cresterea;
- Ajuta sistemul imunitar sa reziste la infectii tisulare si osoase;
- Participa la metabolizarea hormonilor steroizi;
- Este benefica pentru tratarea ranilor si a unor boli de piele.
Vitamina D
Vitamina D este esentiala pentru asimilarea calciului, pe care il ajuta in procesul de depunere in oase. Istoricul vitaminei D este legat de rahitism, o boala ce decalcifiaza oasele si le deformeaza.
Doza zilnica recomandata: 10-20 mg.
Unde se gaseste vitamina D?
- Vitamina D este continuta de pestele gras (hering, sardina, somon) si untura de peste (morun, ton, calcan), galbenus de ou, unt, lapte integral si lactate nedegresate. Vegetalele nu contin aceasta vitamina. Spre deosebire de celelalte, vitamina D poate fi produsa in organism. Procesul de sinteza a vitaminei D existenta in epiderma este declansat de razele ultraviolete, fiind absorbita imediat de vasele sanguine.
Ce rol are vitamina D ?
- Asigura transportul calciului si al fosforului pentru a sprijini cresterea osaturii infantile si remineralizarea celei adulte; permite absorbtia acestor minerale in intestine, apoi transportul calciului in sange si reabsorbtia fosforului in rinichi;
- Intareste sistemul imunitar;
- Regularizeaza ritmul cardiac.
Vitamina E
Vitamina E (sau vitamina fertilitatii) este liposolubila si sensibila la mediile alcaline si la oxidare.
Doza zilnica recomandata: 12-20 mg.
Unde se gaseste vitamina E?
- Uleiurile vegetale bogate in acizi grasi nesaturati (soia, porumb, floarea-soarelui), fructe oleaginoase (arahide, seminte de floarea-soarelui), germenii de cereale, legumele verzi (spanacul, in special), si rosiile reprezinta principalele surse de alimentare cu vitamina E. In cantitate foarte mica se gaseste in carne.
Ce rol are vitamina E?
- Datorita actiunii antioxidante previne aparitia cancerului pentru ca protejeaza celulele sanatoase de radicalii liberi si agentii poluanti;
- Intareste sistemul imunitar;
- Permite o buna irigare sanguina in intregul organism;
- Ajuta la combaterea aparitiei nitrosaminelor (celulele cancerigene);
- Conserva "integritatea" vitaminei A;
- Atenueaza senzatia de oboseala, amelioreaza randamentul psihic, ajuta organismul sa se recupereze dupa efort sustinut (este o vitamina esentiala pentru sportivii de performanta);
- Are actiune anticoagulanta ce impiedica agregarea plachetelor sanguine;
- Accelereaza cicatrizarea ranilor provocate de arsuri.
Vitamina K
Vitamina K este antihemoragica, intervenind in coagularea sangelui.
Doza zilnica recomandata: 10-55 µg.
Unde se gaseste vitamina K?
- Vitamina K este produsa de propria noastra flora intestinala in proportie de 50%. Restul provine din legume verzi precum broccoli, spanac, varza, mazare si conopida.
Ce rol are vitamina K?
- Intervine in coagularea sanguina, fiind elementul principal in fabricarea protrombinei, agent procoagulant natural;
- Participa la metabolizarea proteinelor si la fixarea calciului.
Important!
Antibioticele ataca flora intestinala producatoare de vitamina K; pentru refacerea acesteia se recomanda consumul de iaurt;
- Persoanele cu hemoragii nazale trebuie sa consume alimente bogate in vitamina K.
Vitamina B1
Tiamina face parte din complexul de vitamine B. Se prezinta sub forma unei pudre tansparente, albicioase, hidrosolubile. Majoritatea cerealelor din comert sunt bogate in tiamina.
Doza zilnica recomandata: 1,2 - 1,5 mg
Unde se gaseste vitamina B1?
- Vitamina B1 se gaseste in stare naturala in mai multe alimente precum cereale integrale, drojdie de bere, legume, carne (mai ales cea de porc si organele), peste, galbenus de ou, lapte, paine si paste fainoase din faina integrala.
Ce rol are vitamina B1?
- Intervine in metabolismul celulelor;
- Participa la producerea energiei necesara functionarii generale a organismului si la pastrarea unei temperaturi corporale adecvate;
- Amelioreaza digestia;
- Ajuta organismul sa contracareze efectele toxice ale alcoolului.
Important!
Tiamina amelioreaza raul de miscare; Suplimentul de tiamina, numita si "vitamina moralului", poate induce o stare de liniste, calm si optimism.
Vitamina B2
Vitamina B sau riboflavina este solubila in apa, deci trebuie consumata zilnic. Se gaseste atat in produsele animale, cat si in cele vegetale. Flora bacteriana intestinala are capacitatea de a sintetiza vitamina B2.
Doza zilnica recomandata: 1,5 - 1,8 mg.
Unde se gaseste vitamina B2?
- Riboflavina provine in principal din ficat, inima, carne de vita si porc, peste, ou, lactate, cereale integrale, legume verzi (broccoli, spanac, sparanghel, laptuci).
Ce rol are vitamina B2?
- Intra in compozitia enzimelor si participa la cresterea celulara si la metabolizarea proteinelor, glucidelor si lipidelor pentru a le transforma in energie;
- Ajuta la mentinerea unui aspect sanatos al pielii, unghiilor, parului;
- Contribuie la imbunatatirea si mentinerea vederii, pentru ca stimuleaza nervul optic;
- Protejeaza mucoasa bucala;
- Datorita calitatilor ontioxidante poate sa previna cancerul sau cresterea colesterolului.
Important!
Laptele, care este o sursa importanta de vitamina B2, pastreaza mai mult din valoarea nutritiva, daca este conservat in ambalaj de carton (pentru ca este compact).
Vitamina B3
Vitamina B3 se mai numeste si niacina sau vitamina PP. Absenta din alimentatie a proteinelor animale si excesul de porumb genereaza aparitia acestei boli.
Doza zilnica recomandata: 13-20 mg
Unde se gaseste vitamina B3?
- Pestele, carnea alba, ficatul, carnea de vitel si vaca, cerealele si painea integrala, curmalele, smochinele, piersicile, avocado, migdalele, ciupercile proaspete, arahidele sunt furnizoare de vitamina B3.
Ce rol are vitamina B3?
- Atenueaza riscul aparitiei unor tulburari cardiovasculare, diminuand colesterolul daunator (LDL), crescand nivelul celui benefic (HDL) si scazand nivelul trigliceridelor din sange;
- Modereaza tensiunea arteriala si amelioreaza circulatia sangelui;
- Participa alaturi de celelalte vitamine din grupa B la metabolizarea proteinelor, glucidelor si lipidelor;
- Protejeaza impotriva aterosclerozei, migrenei, ametelilor;
- Previne aparitia diareei.
Vitamina B5
Vitamina B5 se mai numeste si acid pantotenic , acest acid fiind omniprezent in natura. Vitamina B5 este cea care ajunge in tesuturile animalelor care le consuma, mai ales in ficat si oua. Vitamina B5 este indispensabila activitatii celulare.
Doza zilnica recomandata: 10-15 mg.
Unde se gaseste vitamina B5?
- Alimentele care contin vitamina B5 sunt: drojdia de bere, organele de vita, cerealele integrale, arahidele, laptisorul de matca, somonul, galbenusul de ou, ciupercile, conopida, legumele verzi.
Ce rol are vitamina B5?
- Produce energie, revigoreaza organismul si reduce stresul;
- Participa la procesele metabolice: degradarea glucidelor, lipidelor si a anumitor acizi aminati, dar si la sinteza colesterolului, a anticorpilor si a mai multor hormoni;
- Combate infectiile si atenueaza toxicitatea factorilor nocivi;
- Incetineste imbatranirea.
Important!
- Asocierea mai multor vitamine din grupul B incetineste caderea parului;
- Antibioticele, somniferele, contraceptivele orale, stresul si alcoolul anuleaza proprietatile acidului pantotenic;
Vitamina B6
Vitamina B6 mai este cunoscuta sub denumirea piridoxina. Piridoxina este forma cea mai raspandita, celelelte doua fiind piridoxamina si piridoxalul.
Doza zilnica recomandata: 2 mg.
Unde se gaseste vitamina B6?
- Vitamina B6 se gaseste in special in drojdia de bere, cerealele integrale, lapte, oua, organe de vita, peste, fructe oleaginoase (nuci, arahide), legume proaspete, banana, avocado, varza.
Ce rol are vitamina B6?
- Faciliteaza metabolizarea aminoacizilor, proteinelor, grasimilor, steroizilor, hemoglobinei, transformarea glicogenului in glucoza;
- Previne dereglarea sistemului nervos;
- Participa la buna functionare a sistemului imunitar;
- Ajuta la reducerea crizelor de astm;
- Limiteaza arteroscleroza si unele afectiuni ale miocardului;
- Impiedica formarea matretii.
Important!
- In combinatie cu magneziul, vitamina B6 este eficienta contra calculilor renali;
- Vitamina B6 in combinatie cu zincul sunt utilizate impotriva impotentei;
.
Vitamina B8
Vitamina B8 se mai numeste biotina.
Doza zilnica recomandata: 0,3 mg (300 µg)
Unde se gaseste vitamina B8?
- Carnea proaspata, legumele si fructele crude (nefierte sau conservate) sunt necesare pentru aportul zilnic de biotina, ca si drojdia de bere, organele de vita, laptele, produsele lactate, galbenusul de ou, conopida, cerealele integrale, porumbul, melasa si nucile.
Ce rol are vitamina B8?
- Intervine in sinteza acizilor grasi si a proteinelor;
- Are capacitatea de a produce hidratii de carbon din molecule, reintregind rezervele organismului;
- Stimuleaza cresterea parului si intarzie caderea acestuia;
- Impiedica incaruntirea prematura;
- Calmeaza durerile musculare.
Important!
Asociata cu vitaminele B2, B3, B6 poate fi un intaritor eficace;
Albusul de ou crud si frisca anuleaza efectele biotinei;
Suplimentarea cu biotina este recomandata in tratamentul cu antibiotice;
Pentru intarirea unghiilor este necesar un aport zilnic de 2,5 mg.
Vitamina B9
Cunoscuta sub numele de acid folic, deoarece a fost extrasa din frunze de vegetale, spanac mai precis, aceasta vitamina hidrosolubila a grupului B este o adevarata sursa de energie. La fel ca plantele si microorganismele, flora bacteriana intestinala a organismului uman poate sintetiza vitamina B9.
Doza zilnica recomandata: 0,4 mg (400 µg)
Unde se gaseste vitamina B9?
- Necesitatile corpului nostru sunt pe deplin satisfacute printr-o alimentatie echilibrata: legume verzi, sparanghel, spanac, varza, porumb, morcov, fasole verde, caise, banana, portocale, mazare, rosii, grau, ou, ficat, migdale, lapte, branzeturi fermentate.
Ce rol are vitamina B9?
- Ajuta la formarea ADN-ului;
- Actioneaza ca un factor de crestere;
- Este indispensabila in formarea globulelor rosii, prevenind astfel anemia;
- Favorizeaza echilibrul emotional, diminueaza durerea;
- Creste productia de lapte matern;
- Previne aparitia cancerului la plamani, colon si uter;
- Protejeaza organismul de bolile cardiovasculare si de accidentele vasculare cerebrale;
- Protejeaza fatul de anomalii congenitale care pot afecta creierul si coloana vertebrala.
Important!
- In combinatie cu alte vitamine din complexul B, acidul folic intareste sistemul imunitar;
- Suplimentele importante de vitamina B9 au un efect benefic pentru epiderma depigmentata si inlatura stresul si anxietatea.
Vitamina B12
Acesta vitamina, care se mai numeste si ciancobalamina, face parte din grupul vitaminelor hidrosolubile si contine cobalt, un element vital ce intra in componenta globulelor rosii.
Doza zilnica recomandata: 1-6 µg.
Unde se gaseste vitamina B12?
- Vitamina B12 se gaseste doar in alimentele de origine animala: carne (mai ales ficat), lapte, produse lactate, oua, precum si in fructele de mare (crabi, stridii, scoici).
Ce rol are vitamina B12?
- Joaca un rol decisiv in buna functionare a sistemului nervos, ajutand la formarea tecii de mielina care inveleste fibrele nervoase, esentiale pentru transmiterea de impulsuri nervoase in tot corpul. Astfel vitamina B12 poate fi considerata un aliat pretios in mentinerea acuitatii simtului tactil si auditiv, in perceptia durerii, in echilibru, dar si in sporirea capacitatii de invatare, impiedicarea pierderilor de memorie si pastrarea aplombului mental;
- Participa la procesul de reinnoire celulara, la sinteza ADN-ului, a fierului, a vitaminei C, a acidului pantotenic, folic si la sinteza vitaminei B15;
- Intervine in procesul de maturizare a globulelor rosii, inlaturand astfel oboseala si anemia.
Important!
- Calciul faciliteaza asimilarea vitaminei B12;
- Adeptii culturismului care nu doresc sa abuzeze de anabolizante steroidice pot consuma suplimente de vitamina B12, aceasta fiind un anabolizant natural;
- Asociata cu alte vitamine din complexul B, aceasta vitamina ajuta la reglarea ciclului menstrual.
Vitamina B15
Vitamina B15 sau acidul pangamic are proprietati revigorante si este foarte populara printre sportivi. Este antioxidanta si impiedica depunerea lipidelor in ficat. Colina intervine in formarea colesterolului. Ajuta, de asemenea, la imbunatatirea memoriei, de aceea este folosita si in tratarea maladiei Alzheimer.
Doza zilnica recomandata:
- vitamina B15: 1,5-5 mg
- colina: cca 1000 mg.
Unde se gaseste vitamina B15?
- Vitamina B15 se gaseste in orezul brun, painea integrala si drojdia de bere;
- Colina o intalnim in: germenii de grau, legumele verzi si lecitina.
Ce rol are vitamina B15?
Acidul pangamic:
- Curata organismul de toxine;
- Reduce pierderile de glicogen;
- Creste longevitatea celulelor;
- Fortifica sistemul imunitar;
- Scade nivelul colesterolului;
- Protejeaza ficatul de ciroza;
- Rareste crizele de astm.
Colina:
- Impiedica producerea colesterolului;
- Protejeaza ficatul;
- Ajuta la pastrarea memoriei;
- Stimuleaza sinteza adrenalinei;
- Protejeaza impotriva cancerului de san.
Important!
- Atletii pot consuma 100-150 mg de vitamina B15 zilnic;
- Bolile hepatice sunt tratate cu colina (3000mg/zi) de catre medicii americani;
- Colina creste nivelul fosforului in organism, de aceea trebuie asociata cu calciul pentru a mentine echilibrul intre cele doua minerale.
Vitamina C
Vitamina C sau acidul ascorbic este una dintre cele mai cunoscute vitamine. Denumirea ei provine de la proprietatea de a vindeca scorbutul. Organismul uman nu este capabil sa o sintetizeze, de aceea stocul trebuie innoit permanent.
Doza zilnica recomandata: 60-100 mg.
Unde se gaseste vitamina C?
- Cele mai indicate surse de vitamina C sunt legumele si fructele proaspete, mai ales citricele (portocale, lamai, ananas, grepfrut), bacele rosii (fragutele, zmeura, coacazele), kiwi, legume (broccoli, cartofi, tomate, varza, patrunjel).
Ce rol are vitamina C?
- Este implicat in producerea colagenului care, datorita acidului ascorbic are o mare importanta in cicatrizarea tesuturilor distruse, prevenind aparitia ridurilor;
- Joaca un rol important in formarea osaturii si dentinei;
- Intervine in metabolizarea anumitor aminoacizi, a acidului folic si a glucozei;
- Participa la producerea glucocorticosteroizilor si a anumitor neurotransmitatori;
- Contribuie la formarea anticorpilor si interferonilor; are actiune antiinfectioasa, scade durata racelilor si lupta impotriva agresiunii bacteriene;
- Protejeaza contra posibilei aparitii a cancerului;
- Are actiune laxativa;
- Revigoreaza vasele sanguine, prevenind astfel tulburarile cardiovasculare si determinand reducerea crizelor de emfizem la fumatori;
- Faciliteaza absorbtia fierului;
- Are o actiune antihistaminica eficace in tratarea alergiilor si benefica pentru victimele astmului;
- Contribuie la inlaturarea starii de anxietate, oboseala, stres.
Important!
- Este eliminata din sange dupa 4 ore de la administrarea ei;
- Un fumator de 20 de tigari/zi prezinta un deficit de 25% de acid ascorbic si de 40% daca fumeaza mai mult de 20 de tigari/zi;
- Vitamina C nu vindeca nici un tip de cancer, dar contribuie la eliminarea toxinelor din organism;
- Unii specialisti nu recomanda guma de mestecat cu vitamina C pentru ca exista riscul de a ataca smaltul dintilor.
Vitamina P
Doza zilnica recomandata: 10-20 mg,
Unde se gaseste vitamina P?
- Sursele de vitamina P sunt : suc de lamaie, ceai de macese, diferite fructe si legume proaspete
Ce rol are vitamina P?
- Vitamina P actioneaza concomitent si strans legat de vitamina C, asigurandu-i acesteia o perfecta absorbtie si utilizare si impiedicandu-i distrugerea prin oxidare;
- Vitamina P e puternic antioxidanta si, de asemenea, are rol important in fenomenele hemoragice, in hemoragii scorbutice, hemoragii ale capilarelor si ale viscerelor, in edeme, pleurezii, ascite, hemoragii retiniene, afectiuni ale venelor, artrite ale membrelor, inferioare, raceala, artrita, ate-roscleroza, hipertensiune arteriala, varice, eczeme si arsuri, sangerarea gingiilor, hemoragii la nou-nascuti ;
- Vitamina P intervine in mod esential in procesele energetice ale tesuturilor si in mentinerea permeabilitatii vaselor capilare, de unde si denumirea de factor de permeabilitate capilara;
- Asociata cu vitamina C, are un deosebit rol antiinfectios;
- Vitamina P contribuie la intarirea peretilor vaselor capilare si la cresterea elasticitatii si rezistentei acestora, precum si a tesutului conjunctiv;
- Vitamina P are un rol benefic si prin ameliorarea hemoragiilor provocate de diferite cauze. In plus, protejeaza organismul de efectele secundare ale razelor X, intervine in prevenirea contractarii gripei, influenteaza pozitiv cresterea procentului de calciu in sange.
Mineralele
Mineralele si oligoelementele sunt esentiale vietii, la fel ca vitaminele si intervin in numeroase procese vitale, in care nu ar putea fi inlocuite de nici o alta substanta.
Calciul are un rol foarte important în formarea oaselor ºi a dinþilor. El regleazã transportul fierului, este esenþial pentru contracþia ºi relaxarea muscularã, inclusiv a inimii, este important pentru coagularea sângelui ºi ajutã la menþinerea tensiunii arteriale. Doza zilnicã de calciu este de 800 de mg pe zi. Laptele este o sursã importantã de calciu. Se recomanda adolescenþilor, femeilor însãrcinate sau care alãpteazã ºi vârstnicilor de peste 55 de ani sã bea zilnic 500 de ml de lapte. Deficitul de calciu se manifestã prin oprirea creºterii la copii ºi osteoporozã la adulþi.
Magneziul are rolul de a menþine dinþii sãnãtoºi ºi frumoºi ºi este implicat în mineralizarea oaselor. Deficitul de magneziu se manifestã prin stare de slãbiciune, încetinirea creºterii ºi miºcãri musculare bizare precum contracþiile involuntare ale ochilor ºi muºchilor feþei. În naturã, magneziul este prezent în nuci, legume verzi, cereale integrale, produse marine, ciocolatã ºi cacao.
Sodiul ºi clorul sunt implicate în menþinerea echilibrului acido-bazic din organism. Clorul intrã în alcãtuirea acidului clorhidric din stomac ce menþine aciditatea gastricã esenþialã digestiei. Carenþa acestor minerale se manifestã prin crampe musculare, pierderea apetitului ºi apatie mentalã. Sarea de bucãtãrie este sursa principalã a acestor minerale.
Fierul este esenþial în transportul de oxigen la celule. Absorbþia acestui mineral este favorizatã de aciditatea gastricã ºi de vitamina C ºi este diminuatã de antiacidele gastrice precum ceai, cafea ºi fibre alimentare. Produsele animale în care se gãseºte cea mai mare cantitate de fier sunt ficatul, carnea roºie (vitã, porc ºi oaie), peºtele oceanic sau dulce ºi ouãle.
Iodul joaca un rol important in buna functionare a glandei tiroide, un organ situat la nivelul gatului, care regleaza secretia catorva hormoni direct legati de metabolismul general.
Doza zilnica recomandata: 150 - 200 µg. Adultii au nevoie de 150 µg. In perioadele de sarcina si alaptare femeile au nevoie de 175 - 200 µg.
Principalele surse de iod sunt: sarea iodata, algele, pestii de apa sarata, fructele de mare, sarea de mare.
Roluri si caracteristici:
- Intra in compozitia tiroxinei, hormonul care regleaza productia de energie, care mentine constanta temperatura corpului, respiratia si tonusul muscular;
- Asigura sanatatea pielii, a parului si a unghiilor;
- Ajuta la mentinerea greutatii corporale;
- Serveste, in uzul extern, drept antiseptic pe plagile cutanate, in tratamentul inflamatiilor si infectiilor.
Important! Anumite alimente, precum broccoli, varza si arahidele incetinesc absortia iodului de catre tiroida.
Fluorul intra in constitutia oaselor, a dintilor si a tendoanelor. Acest microelement este indicat in cazurile de intarziere a osificarii, in rahitism, osteoporoza, consolidarea fracturilor, carii dentare. Fluorul nu este necesar pentru activarea cresterii. Administrat ca medicament, in doze sporite, fluorul poate deveni daunator, provocand incetinirea cresterii scheletice, calcifierea tendoanelor si a ligamentelor, ca si afectarea rinichilor, ficatului, a inimii si glandelor endocrine, precum si a sistemului nervos. La concentratii deosebit de mari, pot interveni intoxicatii fatale.
Necesarul zilnic de fluor este de 1-2 mg, maximum 3 mg, doua treimi din acesta fiind asigurat din apa de baut si o treime din alimentatie. In zonele in care apa este saraca in fluor (mai putin de 0,5 mg/l), e necesara fluorurarea apei. Excesul de fluor al apei poate duce la colorarea galbena a smaltului dentar (fluoroza).
Continutul in fluor al diferitelor alimente este destul de redus, cantitati mat mari aflindu-se in pestii de apa dulce, dar indeosebi in cei de apa sarata (0,7 mg/100 g), in scrumbii (pana la 1,4 mg/100 g) si in ceaiul gruzin. Alte alimente care contin fluor ar ii urmatoarele: caisele, carnea de vita si cea de porc, cartofii.
Inozitol este un alt membru al grupului B complex. Prin combinare cu colina formeaza lecitina.
Metabolizeaza grasimile si colesterolul. Ca si colina, are un rol important in hranirea celulelor cerebrale.
Inozitol contribuie la scaderea nivelului de colesterol din organism. Inozitol ajuta la mentinerea starii de sanatate a parului impiedicand caderea acestuia. Actioneaza preventiv impotriva eczemelor. Contribuie la redistribuirea grasimilor in organism. Are efect calmant.
Surse de inozitol: ficat, drojdie de bere, fasole uscata, creier si inima de vita, pepene galben, grapefruit, stafide, germeni de grau, melasa nerafinata,alune, varza.
Sursa: Terapia prin vitamine, Maude Bouchard, Editura Niculescu, Bucuresti, 2003